Surplus calorico controllato: linee guida
Per la crescita muscolare è importante seguire una fase di aumento calorico (“fase di bulk” o “fase di massa” anche se personalmente non mi piace definirla così).
Ecco le indicazioni di base per seguire correttamente un periodo di surplus calorico.
Premessa banale ma ahimè non scontata: la fase di aumento calorico deve essere seguita se si è in normopeso e con un buon rapporto tra massa muscolare e massa grassa, altrimenti andrebbe prima seguita una ricomposizione corporea.
Come prima cosa occorre conoscere il proprio fabbisogno di normocalorica, ovvero quanto è necessario mangiare per il mantenimento dell’attuale forma e peso.
Da qui si deve individuare il quantitativo calorico da assumere in più per i propri obiettivi.
Le calorie devono sempre essere ben distribuite tra carboidrati, proteine e grassi a seconda del proprio stile di vita e del programma di allenamento.
In questa fase non si deve mangiare in maniera smodata e incontrollata, ma sempre seguendo un approccio consapevole e controllato.
Anche in questa fase bisogna sapere cosa e quanto si sta mangiando.
L’allenamento con i pesi deve “giustificare” e “soddisfare” le calorie generose che bramano carichi più elevati rispetto al passato. In questo modo si da un input più preciso al corpo di “utilizzare e migliorare” la qualità e la quantità muscolare.
Nella fase di aumento calorico è normale vedere anche aumenti di massa grassa, fa parte del gioco.
Ricorda che, in generale, quando si aumenta di peso aumenta sia la massa grassa sia la massa magra (lo stesso avviene in riduzione quando si perde peso). [Leggi anche l’articolo “Massa magra e massa grassa“]
In questa fase si può ottenere una percentuale maggiore di massa muscolare rispetto alla massa grassa?
Un regime alimentare bilanciato e controllato e un adeguato allenamento con sovraccarichi determina la “qualità” dell’aumento di peso, spostando la percentuale più sulla massa muscolare.
Vuoi sapere come calcolare la tua attuale normocalorica e/o quante calorie in più assumere?
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