Le tecniche di allenamento sono quell’insieme di metodiche utilizzate durante una programmazione bodybuilding per variare gli stimoli allenanti indotti sulla muscolatura dell’atleta.
Per rendere il proprio allenamento sempre più stimolante possono essere infatti utilizzate numerose e differenti tecniche, tutte volte ad innescare quei processi di adattamento e di compensazione tanto ricercati e amati dai bodybuilder, che portano ai miglioramenti motori, prestazionali ed estetici desiderati.
L’uso e la ciclizzazione delle diverse tecniche di allenamento sono efficaci strumenti per chi si allena con i pesi, ma alcune di queste possono risultare ottime alleate anche per chi si allena a corpo libero!
Oltre ad attribuire un nome specifico a quelle metodiche che vediamo spesso applicare in sala pesi o nominare negli spogliatoi dai “bro” di turno, per ognuno di questi termini daremo in seguito anche una breve spiegazione.
Ecco l’elenco delle principali tecniche di allenamento:
- Mantieni peso
- Mantieni ripetizioni
- Piramidale diretto
- Piramidale inverso
- Stripping
- Cheating
- Ripetizioni forzate
- Ripetizioni parziali
- Ripetizioni con contrazioni di picco
- Ripetizioni cumulative
- Super slow
- Rest pause
- Ripetizioni negative
- Ripetizioni in tensione continua
- Stretch contrastato
- Serie interrotte
- Giant set
- Super set
- Jump set
Vediamole una ad una nel dettaglio estratte dal “Manuale per Personal Trainer – AIPT”.
Mantieni peso
La tecnica “mantieni peso” prevede di mantenere lo stesso carico tra le serie.
Ovviamente si avrà un calo del numero di ripetizioni tra le serie dovuto al progressivo affaticamento muscolare.
Mantieni ripetizioni
La tecnica “mantieni ripetizioni” prevede di mantenere lo stesso numero di ripetizioni tra le serie.
Ovviamente si dovrà ridurre il peso tra le serie in modo da riuscire a portare a termine le ripetizioni previste.
Piramidale diretto
Con la tecnica del “piramidale diretto” si aumenta il carico progressivamente nel corso delle serie, abbassando proporzionalmente il numero di ripetizioni.
È un sistema molto utilizzato nelle sale pesi, e può essere utilizzato anche come riscaldamento attivo in cui ci si avvicina al carico allenante gradualmente nel corso delle serie.
Piramidale inverso
Con la tecnica del “piramidale inverso” si abbassa il carico progressivamente nel corso delle serie, aumentando proporzionalmente il numero di ripetizioni.
Il “piramidale inverso” è un sistema piramidale molto efficace per i soggetti allenati, dato che all’inizio dell’esercizio, dopo un adeguato riscaldamento, si vanno ad utilizzare dei carichi elevati, in un momento in cui si è ancora efficienti dal punto di vista psico-fisico.
Nel proseguo delle serie, aumentando le ripetizioni, si vanno ad esaurire le riserve energetiche e ad aumentare la concentrazione di lattato, fattori molto importanti ai fini dell’ipertrofia muscolare.
Stripping
Lo “stripping” consiste nell’eseguire un certo numero di ripetizioni con un carico fino al cedimento muscolare, per poi continuare ad eseguirne delle altre, abbassando il carico di volta in volta, senza pause.
Il carico deve essere abbassato ogni volta almeno del 20% per poter eseguire un numero di ripetizioni adeguato.
Nel corso dello stripping, si vanno a reclutare e a rendere esauste molte unità motorie, per questo è un buon metodo per aumentare l’intensità della seduta di allenamento.
Il cheating
Il “cheating” è un termine inglese che vuole dire letteralmente “imbrogliare”.
Consiste nell’eseguire delle ripetizioni in più, dopo che si è raggiunto il cedimento muscolare, compensando il movimento che non viene più svolto con una esecuzione corretta ma viene “sporcato” dai movimenti di compenso.
Questa tecnica non è assolutamente consigliata ai neofiti in quanto può aumentare il rischio di infortuni.
Può invece essere un tecnica utile per gli avanzati se si vuole tirare qualche ripetizione in più in assenza di spotter.
Ripetizioni forzate
Una volta raggiunto il cedimento muscolare, si possono eseguire 2-3 ripetizioni in più con una assistenza, ad esempio di uno spotter, per aumentare l’intensità dell’esercizio.
Eseguendo delle ripetizioni forzate si va oltre il proprio limite fisiologico, per questo motivo non devono essere eseguite troppe ripetizioni con assistenza, per evitare che l’intensità dell’allenamento diventi eccessiva.
Il reclutamento delle unità motorie è notevole, in particolar modo si vanno a reclutare anche le unità motorie più refrattarie prettamente veloci (FTb).
Ripetizioni parziali
Si eseguono delle ripetizioni incomplete in un arco di movimento dell’esercizio che può essere quello finale o iniziale, una volta che si è raggiunto il cedimento muscolare.
Un metodo diffuso in palestra, in cui si eseguono delle ripetizioni parziali è quello del 21, dove si compiono nella stessa serie, 7 ripetizioni nella prima metà dell’arco di movimento dell’esercizio, 7 ripetizioni nella seconda metà, per concludere con 7 ripetizioni con arco di movimento completo.
Ripetizioni con contrazioni di picco
Consiste nell’enfatizzare volontariamente la contrazione muscolare, per qualche secondo alla fine della fase concentrica dell’esercizio.
Le contrazioni di picco provocano un momentaneo blocco della circolazione periferica, intensificando in questo modo l’accumulo di acido lattico. Un importante acidosi a livello muscolare sembra, secondo alcuni studi, aumentare la secrezione di GH.
Le contrazioni di picco sono più efficaci, se eseguite alle stazioni poliercoline (ovvero ai cavi), dove i cavi mantengono la tensione muscolare costante per tutto l’arco di movimento.
Ripetizioni cumulative
Consiste nell’eseguire con un carico pari al 75% di quello massimale, delle ripetizioni cumulative.
Partendo da due ripetizioni si raddoppia il numero delle ripetizioni in ogni serie, facendo trascorrere 10” tra una serie e l’altra, il tutto fino a raggiungere il cedimento muscolare.
Con il metodo delle ripetizioni cumulative, si riesce progressivamente a reclutare un grosso numero di unità motorie in breve tempo, senza che vi sia un importante fatica metabolica legata all’eccessivo accumulo di acido lattico.
Super slow
Nel “super slow” le ripetizioni vengono eseguite molto lentamente, sia nella fase concentrica che in quella eccentrica.
Rest pause
Il “rest pause” è una tecnica di allenamento ad alta intensità, molto utilizzata nelle periodizzazioni per la forza massimale.
Consiste nell’eseguire con un carico circa dell’85-90% di quello massimale, il massimo numero di ripetizioni possibili, dopo aver recuperato per 15-20”, con lo stesso carico si riprende ad eseguire altre ripetizioni fino a raggiungere il cedimento muscolare.
Il rest pause, permette di intensificare il reclutamento delle unità motorie veloci (Ftb).
Ripetizioni negative
Le “ripetizioni negative” consistono nell’enfatizzare la fase eccentrica dell’esercizio mantenendo il controllo muscolare.
La fase concentrica dell’esercizio viene compiuta grazie al supporto di uno o due assistenti.
Eseguendo solo ripetizioni eccentriche, si possono utilizzare dei carichi di lavoro circa del 40% maggiori, rispetto a quelli massimali concentrici.
La fase negativa dell’esercizio, è quella in cui avvengono i maggiori traumi a livello delle miofibrille e del tessuto connettivo, per questo motivo un allenamento basato sulle ripetizioni eccentriche è molto impegnativo e deve perciò essere proposto con parsimonia a soggetti comunque molto allenati.
Ripetizioni in tensione continua
Consiste nell’eseguire le ripetizioni dell’esercizio, nell’arco di movimento in cui la tensione muscolare rimane costante, senza pause.
Negli esercizi svolti ai cavi la tensione rimane costante per tutto l’arco di movimento, invece negli esercizi liberi con manubri e bilancieri si dovrà sfruttare l’arco di movimento in cui c’è la massima tensione muscolare.
Un’esecuzione di questo tipo provoca una sensazione di ”bruciore” a livello muscolare data dal maggior accumulo di acido lattico.
Stretch contrastato
In ogni ripetizione durante la fase eccentrica, si compie una pausa di 2-3”, una volta raggiunta la posizione più impegnativa dell’esercizio, questo provoca un notevole affaticamento nei muscoli che devono sostenere il carico.
Con lo stretch contrastato, i muscoli vengono impegnati massicciamente, nella posizione in cui hanno uno svantaggio biomeccanico.
Serie interrotte
Utilizzando un carico pari all’80% di quello massimale si eseguono 5 ripetizioni, un numero inferiore rispetto a quelle possibili.
Dopo aver recuperato 30” se ne eseguono altre cinque, senza variare il carico e così via fino a raggiungere il cedimento muscolare.
Questa tecnica di allenamento, ha il vantaggio di reclutare in breve tempo un gran numero di unità motorie e allo stesso tempo di causare una forte deplezione di fosfati e glicogeno, condizione quest’ultima, molto importante per incrementare la secrezione di GH.
Giant set
I “giant set” consistono nell’eseguire due esercizi per lo stesso gruppo muscolare senza compiere una pausa di recupero.
Solitamente si combina un esercizio monoarticolare dove il muscolo target è più sollecitato, con uno composto, dove l’impegno nel muscolo interessato è inferiore.
In questo modo il muscolo target, sarà impegnato al massimo in tutti e due gli esercizi e sarà quello che alla fine avrà subito il maggior affaticamento.
I giant set, possono essere composti da più di due esercizi, seguendo lo stesso schema, o variando la successione degli esercizi.
Super set
Nelle “super set” o “super serie” si eseguono due esercizi senza pause che coinvolgono due gruppi muscolari antagonisti o comunque diversi tra loro.
È un ottimo metodo di allenamento per dimezzare i tempi di allenamento, rendendo per questo motivo la seduta più intensa.
Jump set
Si eseguono due esercizi, di due gruppi muscolari diversi, in maniera alternata tra loro mantenendo una pausa di recupero tra un esercizio e l’altro.
Quelle appena descritte sono le tecniche di allenamento più conosciute e utilizzate.
Con questa carrellata ora hai una panoramica su come poter variare gli stimoli durante i tuoi workout: tieni sempre a mente che un programma di allenamento ben strutturato e ponderato sulla base dei TUOI obiettivi e delle TUE esigenze specifiche dovrà tenere conto di alcune di queste tecniche di allenamento escludendone altre.
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E se vuoi sapere come ideare il tuo programma di allenamento combinando nella maniera corretta le varie tecniche di allenamento non esitare a chiedermi informazioni e consigli!
BIBLIOGRAFIA: Manuale per Personal Trainer – AIPT
