Tutti gli esercizi con sovraccarichi che si eseguono in palestra nella maniera classica prevedono l’alternarsi di due fasi dinamiche e fisiologiche di contrazione muscolare: una fase eccentrica e una fase concentrica.
In questo articolo ti spiegherò come poter variare il tuo allenamento e generare stimoli differenti da uno stesso esercizio semplicemente invertendo l’ordine di esecuzione tra contrazione concentrica e contrazione eccentrica.
Facciamo una rapida introduzione per spiegare questi due tipi di contrazione:
- la contrazione muscolare concentrica provoca l’accorciamento del muscolo;
- la contrazione muscolare eccentrica provoca l’allungamento del muscolo.
Prendendo come esempio un curl per i bicipiti brachiali (delle braccia), la contrazione concentrica permette di portare il peso dal basso verso l’alto facendo flettere l’avambraccio sul braccio, mentre la contrazione eccentrica riporta il braccio in distensione “frenando” la discesa del peso.
Ora che abbiamo definito i due tipi di contrazione, pensa ai vari esercizi che conosci e confrontiamo insieme quanti e quali di questi, nella loro esecuzione classica, iniziano con il primo movimento eccentrico o con il primo concentrico. 😉
Alcuni esercizi che nella loro esecuzione classica hanno la prima metà del movimento in contrazione eccentrica:
- panca piana
- squat
- french press
- pullover
- pressa
Alcuni esercizi che nella loro esecuzione classica hanno la prima metà del movimento in contrazione concentrica:
- stacco
- trazioni
- curl
- military
- leg curl
- push down
- pulley
- alzate laterali
Il primo aspetto da considerare riguarda la differenza di forza tra i due tipi di contrazione: si stima che la contrazione eccentrica riesca a generare una forza maggiore rispetto alla contrazione concentrica di circa il 40% in più!!!
La differenza sembra incredibile, lo so, ma se ti alleni con i pesi sicuramente lo avrai già sperimentato in prima persona, anche senza conoscere questo principio. Prendiamo come esempio l’esercizio “panca piana”. Quante volte ti è capitato di farti aiutare da un amico o dall’assistente di sala a spingere l’ultima ripetizione? Se una volta individuato il massimale, ovvero il massimo peso che riesci a sollevare durante la fase concentrica, hai aggiunto altro peso, ti sarai resto conto di riuscire a portare il bilanciere al petto (fase eccentrica) ma di non essere in grado di spingerlo nuovamente su da solo (fase concentrica).
Biomeccanicamente, questa differenza di forza tra le due contrazioni consente al muscolo di “caricarsi” durante la fase eccentrica, permettendogli poi di sprigionare forza durante la contrazione concentrica, originando il così detto “riflesso da stiramento”*.
Dopo aver definito questo ulteriore concetto arriviamo al dunque: come si possono sfruttare queste conoscenze per migliorare le performance nell’allenamento?
Invertendo l’ordine delle due contrazioni!
Eseguire durante la prima metà del movimento una contrazione opposta a quella che si compirebbe normalmente diventa una modalità molto utile per riuscire ad aumentare i livelli di forza.
Imparare a gestire la prima fase eccentrica del movimento infatti, non solo permette di confrontarsi e migliorare il feeling con carichi elevati, ma può anche fungere da propedeutica per sperimentare esercizi altrimenti impensabili per i nostri attuali livelli di forza.
Allo stesso modo, partire con una contrazione concentrica al posto di una eccentrica significa migliorare tutta la fase di spinta, in quanto il punto di massimo allungamento del muscolo solitamente è anche il punto più critico in un esercizio con sovraccarichi.
Se ti è piaciuto l’articolo o hai spunti, informazioni o considerazioni aggiuntive lascia un commento qui sotto.
Per ulteriori approfondimenti o consigli per il raggiungimento del tuo obiettivo specifico contattami.
Sarò felice di aiutarti!
