Alla luce di quanto spiegato nell’articolo precedente ora vediamo nel dettaglio come allenare i muscoli carenti!
Ecco una serie di consigli che possono essere applicati singolarmente o combinati tra loro in base alla situazione e al caso particolare.
Ecco come allenare i muscoli carenti:
- Utilizzando tecniche di allenamento differenti
- Variando il volume di allenamento (solitamente aumentandolo nella settimana)
- Diversificando il range di ripetizioni
- Cambiando i tempi sotto tensione, quindi utilizzando TUT (Time Under Tension) differenti dal solito
- Sperimentando il cedimento muscolare
- Inserendo esercizi fondamentali multiarticolari per aumentare lo stimolo neurale, come squat, panca e stacco
- Inserendo esercizi di isolamento nella tua routine di allenamento
- Correggendo la postura fisiologica con esercizi mirati di mobilità
- Perfezionando la tecnica esecutiva
Analizziamoli nel dettaglio uno ad uno.
Utilizzando tecniche di allenamento differenti
Le tecniche di allenamento sono quell’insieme di metodiche utilizzate durante una programmazione bodybuilding per variare gli stimoli allenanti indotti sulla muscolatura dell’atleta.
Variando le tecniche di allenamento è infatti possibile colpire il muscolo target in maniera differente attivando nuove fibre muscolari.
Questo permette di dare al muscolo uno stimolo nuovo che lo può portare a all’ipertrofia cercata.
Per vedere nel dettaglio tutte le varie tecniche di allenamento più note nel bodybuilding ti invito a leggere l’articolo dedicato “Tecniche di allenamento“.
Variando il volume di allenamento
Il volume di allenamento è la quantità di lavoro svolto in un determinato arco temporale (una singola sessione, una settimana, un mese). È dato dal prodotto tra serie x ripetizioni x kg e costituisce il tonnellaggio dei kg sollevati.
Ecco che volendo allenare i muscoli carenti al fine di svilupparli diventa fondamentale aumentarne il volume di allenamento stesso.
Diversificando il range di ripetizioni
La diversificazione del range di ripetizioni si collega al consiglio precedente ma si differenzia nella modalità.
Faccio subito un esempio per spiegare cosa intendo per diversificazione del range di ripetizioni: se si utilizza solitamente un 4×8 (4 serie da 8 ripetizioni) potrebbe essere una buona strategia allenare i muscoli carenti con un 8×4 (8 serie da 4 ripetizioni) modulando il peso di conseguenza.
Utilizzando TUT differenti dal solito
Per allenare i muscoli carenti un altro consiglio consiste nell’utilizzare tempi sotto tensione differenti dal solito. Se il tuo movimento si caratterizza solitamente da 1″ di contrazione concentrica e 1″ di contrazione eccentrica puoi variare la modalità svolgendo ad esempio l’esercizio con 3″ di fase concentrica, 1″ di contrazione di picco e 3″ di contrazione eccentrica. In questo modo sperimenterai una tensione continua e una contrazione graduale completamente nuova che darà sicuramente ottimi risultati sullo sviluppo dei muscoli carenti.
Sperimentando il cedimento muscolare
Spesso non considerato “sostenibile” ma a mio avviso il cedimento muscolare è un’ottimo modo per sollecitare dei muscoli carenti portandoli al limite attuale. Ricordiamo che il cedimento muscolare è relativo all’esperienza dell’atleta: un neofita sperimenterà un cedimento muscolare inferiore rispetto ad un atleta avanzato. Questa differenza è dovuta dalla diversa maturità e consapevolezza muscolare.
Sperimentando il cedimento muscolare spingendolo progressivamente oltre i limiti precedenti si condiziona il muscolo carente a sopportare sempre più volume e quindi a crescere.
Inserendo esercizi fondamentali
L’importanza degli esercizi fondamentali la si trova nel nome stesso 😉
Lo stimolo neurale è importantissimo per aumentare la forza di un distretto muscolare carente al fine di poterlo allenare per l’ipertrofia con dei carichi via via sempre maggiori.
Faccio un esempio per spiegare questo importante concetto: ipotizziamo che i muscoli carenti siano i deltoidi e che attualmente ci si allena con le alzate laterali con 2 manubri da 10kg nella modalità 4×8 (classico range per l’ipertrofia), inserendo la military press (esercizio fondamentale) nella propria routine di allenamento settimanale con modalità 4×4 (range di allenamento neurale), si potrà aumentare la propria forza in quel distretto muscolare, arrivando così ad allenarsi per l’ipertrofia con un carico maggiore, riprendendo l’esempio precedente con alzate laterali in modalità 4×8 ma con 12kg anziché 10kg precedenti.
Inserendo esercizi di isolamento
Questo punto è collegato al precedente. Una volta aumentata la forza con esercizi fondamentali occorre allenarsi con esercizi di isolamento con dei carichi maggiori.
Correggendo la postura fisiologica con esercizi mirati di mobilità
Anche se elencata alla fine, la postura è la prima cosa da analizzare per capire come allenare i muscoli carenti.
Molto spesso infatti un muscolo carente è tale per via della postura del soggetto che attua una serie di compensi. Si pensi ad un gran pettorale carente nel fascio clavicolare (“petto alto”, anche se il gran pettorale è un muscolo unico e non si divide in parte alta e parte alta ma in fasci muscolari), in un soggetto con postura delle spalle in avanti. In questo caso è inutile bombardare il gran pettorale con esercizi specifici per il “petto alto” ma occorrerà lavorare prima a correggere la postura della spalla con esercizi mirati.
Una volta corretta la postura si potrà assistere al miglioramento del muscolo carente anche riprendendo la solita routine di allenamento senza svolgere esercizi specifici: la nuova postura rende “nuovo” il movimento.
Perfezionando la tecnica esecutiva
Discorso analogo al precedente, pur non avendo problemi di postura occorre in ogni caso correggere e perfezionare l’esecuzione degli esercizi per allenare correttamente i muscoli carenti. Un rom di movimento corretto e un angolo di lavoro ottimizzato possono fare la differenza tra allenare un muscolo carente o non allenarlo affatto.
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Se vuoi approfondimenti su come allenare i muscoli carenti non esitare a chiedermi informazioni e consigli!
