Il cedimento muscolare è l’incapacità di un muscolo di eseguire ancora, all’interno della stessa serie, uno specifico movimento o di continuare a reggere un peso.
Il cedimento muscolare è una vera e propria esperienza che va provata, appresa e coltivata man mano che si diventa più esperti e che si incrementa la forza. È considerato un metodo efficace per indurre una risposta adattiva di supercompensazione che renda l’organismo più pronto allo svolgimento di un esercizio di pari intensità.
Il cedimento muscolare produce una sensazione di bruciore intenso all’interno del muscolo il quale, registrando questo segnale come doloroso, rende il movimento non più praticabile. Questo costituisce un vero e proprio “sistema di sicurezza” che il corpo attua per preservarsi da sforzi eccessivi.
Volendolo descrivere in maniera semplicistica, possiamo identificare il cedimento muscolare in quello che tutti i neofiti “ricercano” quando iniziano ad allenarsi in sala pesi. Metto tra virgolette “ricercano” in quanto un neofita non ha ancora la capacità propriocettiva di arrivare al reale cedimento: ciò che lo induce a fermarsi è piuttosto la nuova sensazione di grande affaticamento dato dal movimento che sta eseguendo.
Con l’aumentare della forza e dell’esperienza si impara a sperimentare il VERO cedimento muscolare dato dall’abilità di portare i muscoli all’effettiva incapacità.
A questo proposito possiamo poi distinguere diversi tipi di cedimento, che tutti gli amanti della palestra e del bodybuilding dovrebbero conoscere e sperimentare nel corso delle loro programmazioni di allenamento. Analizziamoli nel dettaglio seguendo un ordine che va dal più semplice e meno dispendioso in termini di tempo per essere raggiunto al più duro e che richiede maggior impegno muscolare:
- Cedimento Concentrico
- Cedimento Tecnico
- Cedimento Statico
- Cedimento Eccentrico
CEDIMENTO CONCENTRICO
Il Cedimento Concentrico viene raggiunto quanto non si riesce più ad eseguire una contrazione concentrica. Immaginando il classico curl con manubrio per i bicipiti, questo avviene quando non si è più in grado di flettere il braccio per sollevare il peso verso l’alto.
CEDIMENTO TECNICO
Il Cedimento Tecnico si realizza quando non si riesce più ad effettuare un’esecuzione corretta con un movimento pulito: questo cedimento anticipa appena il “cheating”, ovvero un’esecuzione più scomposta eseguita per completare forzatamente qualche ulteriore ripetizione. Riprendendo l’esempio del curl, il cedimento tecnico avviene quando per continuare con le ripetizioni ci si aiuta sollevando le spalle o inarcando la schiena.
CEDIMENTO STATICO
Il Cedimento Statico viene raggiunto quando non si riesce più a mantenere un peso fermo in una determinata posizione. Questo tipo di cedimento si può ottenere anche a corpo libero e quindi si adatta perfettamente anche ad allenamenti in casa: si pensi ad esempio al mantenere la posizione in una semi accosciata – squat o in un plank, o ancora a tenere le braccia flesse a 90° nei piegamenti o restare appesi ad una sbarra per trazioni, ecc. Il cedimento diventa allenante quando, sessione dopo sessione, si riesce a mantenere la posizione statica più a lungo nel tempo.
CEDIMENTO ECCENTRICO
Il Cedimento Eccentrico arriva dopo tutti gli altri cedimenti e viene raggiunto quando il muscolo non riesce più a contrastare con la propria forza il peso in fase di discesa. Si stima che nella fase eccentrica il muscolo abbia una forza superiore del 20%-40% circa rispetto a quella sprigionata durante una contrazione concentrica, per questo si può ben capire come arrivare allo sfinimento con questo tipo di cedimento sia altamente impattante sul muscolo e sul sistema nervoso centrale.
Il cedimento muscolare è consigliato quando si vuole puntare ad aumentare l’intensità di allenamento.
Non è da ricercare invece in caso di infiammazioni, stati edematosi o ritenzione idrica: in questi casi sarebbe più opportuno adottare il metodo delle serie interrotte proprio per evitare la sensazione di bruciore che andrebbe a peggiorare questi stati fisiologici già alterati.
L’allenamento con cedimento muscolare è solo uno dei metodi allenanti ed è da utilizzare e ricercare nel rispetto di una programmazione personalizzata che contempli anche gli altri parametri allenanti: volume e densità.
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