A quasi un anno dalla chiusura delle palestre tutti gli amanti dell’allenamento e delle sale pesi si sono dovuti adattare (io compreso) per cercare di allenarsi a casa.
Nei mesi molti si sono attrezzati allestendo delle home gym in un angolo di casa, nei box, nelle cantine, sulle mansarde, insomma ovunque ci sia un minimo di spazio necessario per una panca e due manubri.
Ovviamente non sempre, per non dire quasi mai, l’attrezzatura e i pesi di una home gym sono comparabili con quelli disponibili in palestra. Per questo ci si è dovuti adattare anche all’utilizzo di carichi più bassi sperimentando così nuove tecniche di allenamento.
In questo articolo voglio dare alcuni utili consigli per allenarsi a casa anche a corpo libero o con l’ausilio di bande elastiche.
Ecco i consigli:
- varia i “tempi sotto tensione”
- aumenta il “volume di allenamento”
- lavora anche in “isometria”
- aumenta la “densità di allenamento”
- ricava i tuoi “pesi” (se non ne hai)
- se puoi usa gli elastici
Iniziamo a vedere i vari punti.
Se vi allenate a corpo libero vi consiglio di variare i “tempi sotto tensione” (propriamente detto T.U.T. ovvero Time Under Tension) eseguendo i movimenti più lentamente o più velocemente rispetto alla velocità che utilizzate di solito.
Nell’allenamento a corpo libero dovete puntare all’aumento del “volume di allenamento” ovvero di aumentare il numero di serie e/o ripetizioni eseguite. In questo modo potrete ottenere e verificare una progressione nei vostri allenamenti.
Potete anche allenarvi eseguendo “contrazioni isometriche” mantenendo quindi la posizione di contrazione in maniera statica. Anche qui potete ottenere una progressione cercando di aumentare il tempo di tenuta isometrica ad ogni allenamento successivo.
Un altro modo per allenarvi a casa consiste nell’eseguire dei circuiti alternando diversi esercizi per diversi gruppi muscolari, uno dopo l’altro senza pausa, o con pause molto brevi. I questo modo aumenterete la “densità di allenamento“.
Ovviamente quanto detto vale anche se utilizzate pesi leggeri, sia se avete dei manubri sia se vi ingegnate con casse d’acqua, borsoni riempiti, ecc…
Se invece non avete pesi a disposizione vi consiglio di acquistare delle bande elastiche con un investimento veramente minimo. Con gli elastici infatti potrete allenare tutto il corpo eseguendo movimenti con “contrazioni auxotoniche” ovvero con intensità crescente all’aumentare della contrazione.
Ci sono tanti modi e metodi per allenarsi ovunque, tutto sta ad avere la motivazione e il piacere di farlo!
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