Nel bodybuilding si definiscono muscoli carenti quelli meno sviluppati in termini di volume e dimensioni in rapporto ad altri gruppi muscolari più sviluppati.
In questa disciplina i muscoli carenti fanno riferimento quindi alla componente estetica e non a quella prestazionale.
I muscoli carenti possono dipendere da vari fattori come:
- Scarsa attivazione neurale
- Proporzioni connettivali e di tendini rispetto al ventre muscolare
- Minor numero di recettori ormonali
Analizziamo nel dettaglio questi 3 fattori dando un consiglio specifico per ognuno.
Scarsa attivazione neurale
Per scarsa attivazione neurale si intende l’incapacità da parte del muscolo di attivare e reclutare un gran numero di fibre muscolari. In questo caso occorrerebbe lavorare con i fondamentali per migliorare la componente neurale stessa.
Proporzioni connettivali e di tendini
Per quanto riguarda le proporzioni della componente connettivale ci si riferisce al rapporto tra la dimensione dei tendini e quella del ventre muscolare. Tendini molto estesi rispetto al ventre muscolare possono portare ad una carenza fisiologica di volume muscolare in termini di proporzioni estetiche. In questo caso si tratta di genetica e non ci sono esercizi o allenamenti che possano modificare queste proporzioni.
Minor numero di recettori ormonali
Per minor numero di recettori ormonali si intende la scarsa risposta alla sintesi proteica nel muscolo carente, quindi a livello locale e non sistemico. In questo caso occorrerà allenarsi con esercizi di isolamento e non multiarticolari. Ricordiamo infatti che allenamenti di isolamento portano ad un aumento selettivo della sintesi proteica proprio a seguito dell’aumento dei recettori ormonali sulle membrane cellulari a livello locale.
Detto questo capiamo quindi che non sempre c’è una correlazione tra muscoli carenti e forza di quel determinato gruppo muscolare. Anche se solitamente c’è una proporzionalità tra volume muscolare e forza sprigionata, ti sarà capitato di vedere atleti – o semplicemente tuoi amici – allenarsi con carichi elevati pur avendo una muscolatura “apparentemente” poco sviluppata.
Come fanno questi soggetti ad essere così forti pur non presentando masse muscolari apprezzabili?
Dal mio punto di vista le risposte possono essere due, sulla base di quanto detto sopra:
- la prima si può trovare nella spiccata attivazione neurale che quel soggetto riesce ad innescare in quei muscoli carenti, reclutando tutte le fibre che gli permettono di eseguire il gesto di forza ma non di sviluppare massa muscolare;
- la seconda riguarda la postura del soggetto.
In quest’ultimo caso potrebbe essere la postura a giocare a favore della forza ma a sfavore dell’ipertrofia del muscolo carente. Una determinata postura può infatti attivare in maniera massiva i muscoli complementari che aiutano nel gesto di forza lasciando poco lavoro ai muscoli carenti, che quindi restano tali.
Queste caratteristiche potrebbero portare di conseguenza alla difficoltà di sviluppare ipertrofia muscolare.
Come allenare i muscoli carenti?
Alla luce di quanto spiegato fino ad ora vediamo come puoi allenare i muscoli carenti applicando uno o più consigli elencati qui sotto in base alla tua situazione:
- Utilizzando tecniche di allenamento differenti
- Variando il volume di allenamento (solitamente aumentandolo nella settimana)
- Diversificando il range di ripetizioni
- Cambiando i tempi sotto tensione, quindi utilizzando TUT (Time Under Tension) differenti dal solito
- Sperimentando il cedimento muscolare
- Inserendo esercizi fondamentali multiarticolari per aumentare lo stimolo neurale, come squat, panca e stacco
- Inserendo esercizi di isolamento nella tua routine di allenamento
- Correggendo la postura fisiologica con esercizi mirati di mobilità
- Perfezionando la tecnica esecutiva
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