Quali sono i principi scientifici alla base dell’ipertrofia muscolare?
Quale tipo di allenamento stimola l’ipertrofia muscolare?
Che differenza c’è tra ipertrofia muscolare e iperplasia muscolare?
Come e perché avviene l’ipertrofia muscolare?
Rispondiamo alle singole domande approfondendo l’argomento.
Principi scientifici alla base dell’ipertrofia muscolare
L’ipertrofia muscolare è l’aumento del volume delle fibre muscolari ed è il meccanismo biologico e biochimico di adattamento che avviene al muscolo se sollecitato nella maniera adeguata con sovraccarichi.
Così il muscolo si “adatta” ad eseguire un determinato sforzo ripetuto nel tempo impiegando meno energia, diventando sempre più efficiente. Lo “sviluppo muscolare” avviene come conseguenza di una serie di processi:
- aumenta il numero e le dimensioni delle miofibrille
- aumenta il numero e le dimensioni dei mitocondri
- aumenta il numero e le dimensioni dei capillari
- si ispessisce il tessuto connettivo
- aumenta la ritenzione di fosfati e glicogeno
Allenamento per l’ipertrofia muscolare
Secondo gli ultimi studi noti l’ipertrofia muscolare viene stimolata allenandosi con sovraccarichi compresi tra il 70-80% di quelli massimali. Queste sono le percentuali che permettono di eseguire le classiche 8-12 ripetizioni per ogni serie. Ma la componente fondamentale è data dalla percezione della potenza espressa che deve rispettare appunto il 70-80% del proprio massimale e non dalle ripetizioni. Per intenderci non si potrà innescare ipertrofia muscolare se si rispettano le 8-12 ripetizioni usando un carico inferiore al 70-80% del proprio massimale. Ecco che fare dei test per individuare i giusti carichi da utilizzare è fondamentale per allenarsi in maniera scientificamente corretta e non “ad cazzum”.
Altro aspetto fondamentale per l’ipertrofia muscolare è il recupero tra le serie che deve essere incompleto rientrando così nei classici 60-90″ tra una serie e l’altra.
Differenza tra ipertrofia muscolare e iperplasia muscolare
Mentre è certo che l’allenamento con sovraccarichi induca a ipertrofia muscolare, ovvero come detto l’aumento del volume delle fibre muscolare, non è invece ancora chiarito dal punto di vista scientifico se possa avvenire anche l’iperplasia muscolare, ovvero l’aumento del numero delle fibre muscolari. Il numero delle fibre muscolari pare sia stabilito geneticamente senza possibilità di variare, ma ricerche più recenti stanno dimostrando come alcune cellule satellite muscolari possano essere richiamate e attivate in seguito ad allenamenti muscolari promuovendo così un processo di adattamento all’iperplasia.
Come e perché avviene l’ipertrofia muscolare
L’ipertrofia muscolare si innesca anche grazie al principio di supercompensazione, ovvero quando:
- intercorre il giusto tempo di recupero tra una seduta di allenamento e l’altra
- l’alimentazione è sufficiente ed equilibrata
- il riposo notturno è sufficiente
- le attività che si svolgono al di fuori dell’allenamento non siano tali da pregiudicare un adeguato recupero
- le condizioni di stress psicologico sono ridotte al minimo
Tutto questo può avvenire se e solo se gli stimoli allenanti sono ripetuti con costanza e continuità (principio della continuità del carico). Il muscolo conserva i suoi adattamenti ottenuti con l’allenamento e li migliora nel tempo solo se “ha un valido motivo per farlo”, altrimenti perderà gli adattamenti ottenuti.
Ricordiamo che il muscolo richiede energia (favorendo anche il dimagrimento) ma il corpo invece tende al risparmio energetico, quindi se non ti servono i muscoli perché il corpo dovrebbe custodirteli?
Quindi ora che hai compreso come funziona dai un valido motivo all’ipertrofia muscolare per sviluppare, mantenere o aumentare la tua massa magra! 💪
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